Ar nebūna jums taip – pavalgai, apsisuki ir vėl valgai? Kartais net persivalgius jaučiamas poreikis dar kažką užkrimsti, o vos atlėgus sotumo jausmui dar truputį pasmaguriauti. Kitąsyk, žiūrėk, pavalgai ir ramu pusei dienos. Kokią paslaptį slepia mūsų organizme vykstantys procesai? Kaip juos pažaboti siekiant sveikesnės mitybos?
Viena tokių paslapčių – glikemijos indeksas. Girdėję apie maisto produktų kaloringumą, mitybinę vertę, vitaminų ir mikroelementų kiekį, baltymų – riebalų – angliavandenių santykį, turbūt kažką žinome ir apie glikemijos indeksą. Tačiau jis vertas aiškesnio ir platesnio aptarimo, nes iš pajautimo grupuoti produktus, remiantis šia mitybos rekomendacija, gana sudėtinga.
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai suvartoti angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės. Greitis matuojamas padalomis nuo 1 iki 100. Vidutiniu glikemijos indeksu laikoma 55 – 70 taškų riba. Šiuo atveju greitas angliavandenių pasisavinimas – gryna bėda. Sukeldami didžiulius cukraus šuolius organizme, jie skatina poreikį užkandžiauti vėl ir vėl, to pasekoje skatindami nutukimą ir II tipo diabeto atsiradimą. Pavyzdžiu paimkime baltą batoną, kurio glikemijos indeksas lygus 100, ir įvairius riešutus su apytiksliai 22 glikemijos taškais. Tikimybė, kad pasisotinus batonu poreikis užkandžiauti netrukus kils ir vėl, žymiai didesnė, nei pasisotinus rieštutais. Žemas glikemijos indekso skaičius parodo, kad gliukozės pasisavinimas vyksta lėtai, todėl sotumo jausmas išlaikomas žymiai ilgiau.
Kam tai aktualu? Visų pirma tiems, kurie susiduria su alkio priepuoliais vedančiais į persivalgymą. Glikemijos indeksas svarbus lieknėjantiems, nes padeda kontroliuoti apetitą ir suvalgomo maisto kiekį. Gyvybiškai svarbus sergantiems diabetu, kur cukraus šuoliai mažiausiai pageidaujami. Štai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai, avokadai, pomidorai, riešutai, avižos, net juodas šokoladas priskiriami prie mažu glikemijos indeksu pasižyminčių produktų. Tuo tarpu ryžiai, duona, bulvės, bananai, makaronai – prie vidutiniu, o manų košė, batonas, keptos ar gruzdintos bulvytės, net arbūzai, kviečiai, cukrus ir medus – prie dideliu glikemijos indeksu pasižyminčių produktų. Atkreipiant į tai dėmesį ir renkantis atitinkamus produktus galima lengviau išlaikyti sotumo jausmą, jaučiamas didesnis jėgų antplūdis.
Skirstydami produktus į žemo, vidutinio ir aukšto glikeminio indekso, susiduriame su neišvengiama maisto produktų maišymo ir perdirbimo verdant, kepant ar konservuojant, problema. Štai Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos ekspertas Marius Baranauskas teigia, kad baltos duonos riekės, pateptos sviestu, glikemijos indeksas lygus 78, tačiau, jei tą pačią riekę išmirkysime alyvuogių aliejuje, glikemijos indeksas nukris iki 20.
Svarbu paminėti, kad sekti produktų glikemijos indeksą nėra esminė sveikos mitybos taisyklė. Tiesiog pravartu žinoti šio reiškinio poveikį mūsų įpročiui užkandžiauti. Galbūt tuomet priešpiečiams pasirinksime ne saldžią bandelę, bet vaisius, varškės sūrį ar grikių košę. Juk šiuos produktus suvalgius jausimės kur kas sotesni ir ramiau sulauksime pietų laiko.
Rūta Olechnovič
