Kiek baltymų suvartoti reiktų kasdien?

0

Visi žinome, jog žmogui būtina su maistu gauti baltymų, tačiau retai susimąstome, kiek jų iš tiesų reikia, kokius rinktis, o kurių geriau vengti? Kad atsakytume į šiuos klausimus, panagrinėkime išsamiau baltymus.

Pati baltymo, kitaip dar vadinamo proteinu, žodžio kilmė atsirado iš graikų kalboje esančio žodžio „protos”, reiškiančio „pirmas“, kuris puikiai iliustruoja baltymų svarbą mityboje. 

Baltymai – tai žmogaus kūno ląstelėje esančios didelės, sudėtingos molekulės, kurios atsakingos už daugelį gyvybinių procesų organizme. 

Baltymai atlieka svarbią statybinę funkciją. Tai vienas iš trijų pagrindinių makroelementų tipų (be angliavandenių ir riebalų). Žmogaus plaukai, nagai, organai, kaulai, raumenys yra suformuoti iš įvairios kilmės/rūšių baltymų. Juos sudaro aminorūgštys, organiniai junginiai, kurie palaiko kūno audinių augimą bei gyvybingumą (sausgyslės, kraujagyslės, raumenys, oda). Taip pat ši medžiaga atlieka imuninės sistemos apsauginę funkciją, kovoja su infekcijomis, kraują aprūpina deguonimi. Virškinimo sistema, fermentai, atliekantys chemines funkcijas, taipogi sudaryti baltymų pagrindu. Kadangi organizmas jų nekaupia (priešingai nei riebalus bei angliavandenius), todėl labai svarbu kasdien vartoti baltymų.

Baltymų nauda sveikatai

Baltymai sudaro maždaug 20 proc. kūno svorio. Tai yra tikrai daug. O pagal svarbumą baltymas laikomas antru po vandens. Aptarkime naudą organizmui:

*Baltymai padeda virškinti maistą, nes jie sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija.

*Palaiko tinkamą augimą ir vystymąsi (vaikystėje, paauglystėje, nėštumo metu).

*Stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui kovoti su infekcijomis.

*Suteikia sotumo jausmą, padeda numesti svorio, nes virškinant baltymus sunaudojama daugiau kalorijų nei virškinant riebalus ar angliavandenius.

*Padeda išlaikyti esamą raumenų masę arba auginti ją (pavyzdžiui, laikantis specialaus baltymų mitybos plano ir atliekant atitinkamus pratimus).

*Reguliuoja hormonus, ypač brendimo laikotarpiu.

*Kadangi baltymai dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose, jie padeda išlaikyti sveiką bei stangrią odą.

Koks baltymų kiekis mums reikalingas?

Įprasta, kad sportininkai ir kultūristai vartoja baltymus gan gausiomis dozėmis, kad pagerintų savo raumenų apimtis bei tonusą, tačiau nelabai sureikšminame (ir turbūt daugelis mūsų net neskaičiuojame), kiek jų suvartojame kasdien. Tad koks baltymų kiekis mums reikalingas?

JAV Medicinos instituto maisto ir mitybos taryba skelbia, kad rekomenduojama baltymų norma (RBN) yra 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 50 metų nesportuojančiai moteriai, sveriančiai 60 kg, reikės apie 50 g baltymų per dieną. RBN yra maistinių medžiagų kiekis, kurio reikia mūsų pagrindiniams mitybos poreikiams patenkinti. Kitaip tariant, tai yra minimalus kiekis, kurio reikia, kad nesusirgtume ir gerai funkcionuotume. 

Kalbant apie kalorijas, baltymai turėtų sudaryti apie 10–35 proc. paros normos.

Kai kuriems žmonėms gali būti reikalingas didesnis dienos baltymų kiekis, ypač siekiant išsaugoti raumenų masę ir jėgą. Tačiau reikia nepamiršti, jog būtina atsižvelgti ir į kitus aspektus, kaip fizinis krūvis, amžius, sveikatos būklė, ligos ir pan.

Nevartojant pakankamai baltymų, atsiranda jų trūkumas, dėl kurio gali silpnėti imuninė sistema, sumažėti raumenų masė, kaulų tankis ir išsivystyti osteoporozė.

Kokie baltymai yra geriausi?

Baltymai gali būti visaverčiai ir nevisaverčiai, todėl svarbu, kad rinktumėmės kokybiškus jų šaltinius.

Baltymai sudaryti iš 21 amino rūgšties, devynios iš jų yra esminės, t.y. tos, kurių organizmas pats negamina, tad jas būtina gauti su maistu. Visaverčiu baltymu laikomas toks, kuriame yra visos 9 esminės amino rūgštys. 

Paprastai augalinės kilmės baltymai nėra visaverčiai, nes juose yra nepakankamas kiekis būtinųjų amino rūgščių. Tačiau dauguma jų šaltinių gali tapti pilnaverčiais, tiesiog tokiu atveju reikėtų rinktis labai įvairų augalinį maistą, kad organizmas gautų visų tipų amino rūgščių ir kitų jam reikalingų maistingų medžiagų.

Visgi vertėtų pažymėti, kad nors ir gyvulinės kilmės baltymai laikomi visaverčiais, tačiau augaliniai baltymai turi didelį privalumą – jie gali padėti sureguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. 2020 m. atlikus didelio masto tyrimų apžvalgą, paaiškėjo, kad vartojant daug augalinių baltymų, rizika mirti nuo bet kokios priežasties buvo 8 proc. mažesnė (šaltinis: „Insider“).

Rinkdamiesi baltymus, atkreipkite dėmesį į kokybę. Rekomenduojama, jog jų šaltiniuose būtų mažai sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių. Perkant miltelių ar gėrimų pavidalu pagamintus baltyminius papildus, patartina atidžiai peržiūrėti priedus, mat juose gali būti nemažai cukraus, druskos ir konservantų, kurie nėra naudingi sveikatai. Pasirinkus baltymus iš kokybiško maisto, organizmas gaus ir kitų privalumų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.

Yra manoma, kad baltymų įsisavinimas yra geresnis, jeigu žmogus spėja juos suvalgyti iki vakarienės. JAV atlikti tyrimai parodė, kad baltymai yra veiksmingesni, jei juos pasirenkate valgyti pirmoje dienos pusėje, nei vakarienės metu, kaip daro daugelis amerikiečių. Tačiau yra kita medalio pusė, vakare suvartoti baltymai suteikia didesnį sotumo jausmą, todėl yra mažesnė tikimybė priaugti nereikalingo svorio.

Kiek baltymų yra skirtinguose maisto produktuose?

*1 vidutinis bananas turi 1.2 g baltymų;

*10 vnt. migdolo riešutų turi 2.5 g;

*1 šaukštas spirulinos – 4 g;

*Vienas didelis kiaušinis – 6 g;

*1/4 puodelio saulėgrąžų – 7.2 g;

*2 šaukštai žemės riešutų sviesto – 7.2 g;

*2 šaukštai maistinių mielių – 8 g;

*1/4 puodelio moliūgų sėklų – 8.8 g;

*1 vienas puodelis burnočių sėklų (amaranth) – 9 g;

*1/2 puodelio žalių sojos pupelių – 9 g;

*100 g parmezano sūrio – 11 g;

*1/2 puodelio varškės – 12 g;

*1 stiklinė sojos pieno – 14 g;

*1 puodelis juodųjų pupelių – 14 g;

*1 puodelis virtų mung pupelių (spindulinės pupuolės) – 14,2 g;

*1 puodelis virtų avinžirnių – 15 g;

*1 puodelis virtų lęšių – 18 g;

*100 g lašišos – 20 g;

*1 puodelis graikiško jogurto – 20 g;

*1 delno dydžio vištienos gabaliukas – 25 g;

*1 puodelis tofu – 33.7 g.

Dalintis:

Comments are closed.