„Baltoji mirtis“, uždegimų bei vėžio atsiradimo skatintojas, odos „monstras”… Taip kartais kalbama apie cukrų. Jis išties turi daug įvairių gąsdinančių pavadinimų! Nepaisant to, daugeliui vis tiek sunku atsispirti cukrui bei kitiems saldumynams, nors jis ir nėra gyvybiškai svarbus žmogaus mitybos komponentas.
Cukrus (sacharozė) – tai angliavandenis disacharidas, kurį sudaro fruktozės ir gliukozės molekulės. Vis dėlto maistine verte cukrus neprilygsta visaverčiams angliavandeniams, kurių gauname valgydami daržoves, vaisius, uogas, grūdus, kruopas, mat jame nėra organizmui reikalingų maistinių medžiagų: vitaminų, mineralinių bei bioaktyviųjų medžiagų.
Galbūt pasakysite: „Aš vartoju rudąjį cukrų, jis geresnis!”. Deja, turiu nuvilti. Papildomų maistinių medžiagų kiekis rudajame cukruje toks menkavertis, kad jis tikrai negalėtų būti vertinamas kaip palankesnis sveikatai.
Cukrus nėra ir jokiu būdu neturi būti pagrindinis angliavandenis, aprūpinantis organizmą energija, nes už šią funkciją atsakingi visaverčiai, kompleksiniai angliavandeniai, kurie suskaidomi iki gliukozės. Būtent dėl šios priežasties (fiziologiškai) organizmas gali sėkmingai išgyventi be pridėtinio cukraus!
Aptarkime, kas gi yra tas pridėtinis cukrus?
Šiam terminui priskiriami baltasis ir rudasis nerafinuotas cukrus, įvairūs augaliniai sirupai (klevų, agavos), medus, vaisių bei uogų sultys, jų koncentratai.
Negalvokite, jog valgant kvietinių miltų blynus be cukraus ir uogienės bus geriau. Tikrai ne. Kvietiniai miltai turi daugiausia cukraus iš visų kitų tipų miltų, todėl miltiniai kepiniai be pridėtinio cukraus nereiškia, jog juose nėra cukraus!
Neretai girdžiu klausimą: „Bet juk cukrus reikalingas organizmui, smegenims, vadinasi, negalima visiškai jo atsisakyti?”.
Patikėkite, natūralių cukrų jūs galite gauti kasdien su įvairiu maistu į valias. Tai vaisiai, uogos, daržovės, net ir natūralūs nesaldinti pieno produktai. Ir jais galite mėgautis drąsiai!
Vaisiai ir uogos turi natūralių cukrų, kurių bijoti neverta. Priešingai, juos rekomenduojama kasdien reguliariai valgyti, mat su šiais produktais organizmas gauna reikalingų skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių, bioaktyviųjų maistinių medžiagų beir vandens. Visgi nepamirškite, kad ši rekomendacija visiškai negalioja vaisių ir uogų sultims! Nes šie cukrūs nėra palankūs sveikatai. Primenu, uogos ir vaisiai organizmui naudingi ne dėl cukraus, o dėl kitų maistinių medžiagų, būtinų sveikatai. Deja, išspaustos uogų ir vaisių sultys vertingas medžiagas praranda.
Bet kodėl gi mums tų saldumynų taip norisi? Ir kiek cukraus galima suvartoti?
Suvalgytas cukrus labai greitai patenka į kraujotaką (nes sudarytas tik iš fruktozės ir gliukozės, kurios greitai suskaidomos). Tuomet stimuliuoja insulino sekreciją kasoje, kuris būtinas gliukozės patekimui į ląsteles. Dėl šios priežasties suvalgytas saldumynas iškart padidins gliukozės koncentraciją kraujyje. O kadangi greitai įsisavins, tai gliukozės koncentracija greitai ir sumažės. Tuomet greičiau sugrįš alkio jausmas, kuris skatins didesnį maisto vartojimą, vystysis atsparumas insulinui, nutukimas, kitos sveikatos problemos. Dėl šių priežasčių visi asmenys, ypač sergantys įvairiomis lėtinėmis ligomis, saldumynus arba pridėtinį cukrų turėtų vartoti labai saikingai.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja gauti ne daugiau kaip 10 procentų viso energijos kiekio pridėtinio cukraus per dieną.
Siekiant visapusiškai geros sveikatos ir sklandžios visų organų sistemos veiklos, tikslinga vadovautis sveikatai palankios ir subalansuotos mitybos principais, kur pridėtinio cukraus kiekis gali sudaryti tik nedidelę dalį viso energijos poreikio.
Vis dėlto, ar yra atvejų, kai cukrus yra būtinas?
Tikrai taip. Jis tampa svarbiu energijos šaltiniu ligoniams, kurie patiria mitybos nepakankamumą ir išsekimą: sunkiais atvejais cukrus gali pagelbėti siekiant stabilizuoti bendrąją paciento mitybos būklę. Vis dėlto įprastai sveiko žmogaus organizmui pridėtinis cukrus nėra gyvybiškai svarbus angliavandenis.
Kuo pakeisti cukrų? Ar yra nekenksmingų ir maistingų saldumynų?
Atrodytų – misija neįmanoma? Tačiau tiesa yra ta, kad absoliučiai viskas yra įmanoma! Tad kuo galima pakeisti cukrų? Švieži arba džiovinti vaisiai bei uogos (tik prieš perkant, atidžiai skaitykite etiketes, mat pasitaiko ir nereikalingų ingredientų), taip pat daržovės (tokios, kaip morkos, saldžiosios bulvės, burokėliai, moliūgai), stevija (natūralus saldiklis).
Jeigu esate užkietėjęs saldumynų mėgėjas, tikrai nerekomenduoju iškart jų atsisakyti. Viską darykite palengva, pamažu, be streso organizmui. Saldumynai nėra kasdieninis „patiekalas”, palankiausia jais mėgautis ypatingesnių dienų ar švenčių metu. Ir jeigu mėgausitės, lai kiekis būna ne per gausus, tegul tai būna išskirtinė akimirka, neskubant, kad patirtumėte kuo didesnį pasitenkinimą! Juk malonumas yra ne kiekybėje, o kokybėje!
Užkietėjusiems smaližiams, senjorams, vaikams, glitimo netoleruojantiems, sveiką mitybą propaguojantiems asmenims noriu pranešti, kad tikrai egzistuoja sveikų bei maistingų desertų, be pridėtinio cukraus! Vienu iš jų noriu su jumis pasidalinti. Kadangi recepte naudojami inulino milteliai (skaidulos), šis desertas tiks net ir cukraus kiekį kraujyje kontroliuojantiems asmenims.
Inulinas – tai natūraliai augaluose randama tirpi skaidulinė medžiaga. Virškinimo trakte organizmas jo neskaido fermentais, todėl jis nepakitęs patenka į storąją žarną, kur tampa maistu gerosioms žarnyno mikrobiotos bakterijoms.
Dalinuosi receptu, o visa eiga plačiau – video.
Veganiškas „sūrio” pyragas be glitimo
Ingredientai pagrindui:
* 1 puodelis migdolų
*1 puodelis datulių, be kauliukų
*žiupsnelis druskos
Ingredientai įdarui:
*1 puodelis anakardžių riešutų
*1/2 citrinos (sultys)
*1 puodelis kokosų pieno (18% riebumo)
*3 šaukštai inulino skaidulų miltelių
Papuošimui: braškės ar kitos uogos 🙂
Laikykite šaldytuve 1-3 val., kad sustingtų! Laikant daugiau nei 3 val. skonis turtingėja:)
