Gyvename laikais, kuomet dėl ypatingai greito tempo rūpintis sveika mityba tampa vis sudėtingiau. Tačiau net ir skubant, įmanoma savo valgiaraštį lengvai ir greitai praturtinti naudingomis medžiagomis – maistinėmis skaidulomis. Neabejokite, organizmas jums tikrai už tai padėkos!
Maistinės skaidulos yra nesuvirškinami angliavandeniai, randami maiste. Tai be galo svarbios ir reikalingos augalinės kilmės medžiagos, palaikančios tinkamą žarnyno darbą, padedančios žmogaus virškinimo sistemai, galinčios sumažinti lėtinių ligų riziką. Skaidulos yra gerųjų bakterijų šaltinis.
Įsivaizduokite savo žarnyną, kurio ilgis (jeigu ištiestume) gali siekti net 10 metrų – skaidulos, judėdamos juo, sugeria vandenį, padeda iš jo pašalinti su maistu gautus nereikalingus riebalus ir toksinus, palengvina tuštinimąsi. Negana to, jos suteikia sotumo jausmą, todėl padeda tiems, kurie siekia numesti svorio.
Skaidulos sudarytos iš nekrakmolingų polisacharidų, kaip dekstrinas, inulinas, celiuliozė, pektinai, vaškai, oligosacharidai ir kt. Organizmą veikia šarminančiai, vadinasi, slopina bet kokius uždegiminius procesus, prisideda prie refliukso simptomų mažinimo. Skaidulos yra trąša mūsų organizmo mikroflorai, nes iš gaunamų medžiagų, polifenolių (esančių daržovėse ir vaisiuose), gamina savo medžiagas – metabolitus (butiratą, propionatą ir acetatą), kurie yra labai svarbūs nervinio signalo perdavimui, smegenų ašies sklandaus darbo užtikrinimui, reguliuojančiam virškinamąjį traktą.
Skaidulinės medžiagos taip pat vadinamos prebiotikais, nes šios medžiagos yra gerųjų bakterijų (bifidobakterijų, laktobakterijų ir kt.) maistas ir skatina jų augimą. Vartoti prebiotikus reikia tam, kad būtų atkuriama normali žarnyno mikroflora.
Kuo skiriasi tirpios skaidulos nuo netirpių?
Pagal tirpumą vandenyje skaidulos skirstomos į 2 kategorijas – tirpios ir netirpios.
Dažniausiai abiejų skaidulų yra visuose augalinės kilmės produktuose (gyvūninės kilmės produktai skaidulinių medžiagų neturi). Netirpių vandenyje skaidulų rekomenduojama suvartoti 3 kartus daugiau nei tirpių, tai yra 3:1 santykiu. Dauguma augalinės kilmės produktų turi abiejų tipų skaidulų, todėl vartojant pakankamai – natūraliai gaunamas reikiamas santykis organizme.
Tirpios skaidulos pasikeičia keliaudamos per virškinamąjį traktą, ten jos fermentuojamos bakterijų. Kuomet skaidulos sugeria vandenį, pasidaro kaip želatina.
Tirpių maistinių skaidulų daugiausiai randama Briuselio kopūstuose, brokoliuose, pupelėse, špinatuose, obuoliuose, apelsinuose, greipfrutuose, avižiniuose dribsniuose, slyvose, vynuogėse.
Tirpios skaidulos atlieka svarbų vaidmenį organizme: reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikia pilnumo jausmą, mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, naudingos sergantiems cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu.
Netirpios skaidulos, keliaudamos per virškinamąjį traktą, nepasikeičia. Jų daugiausiai yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, vaisių žievelėse, šakninių daržovių lupenose, riešutuose, sėklose, nemaltų kviečių produktuose, kukurūzų, linų sėlenose ir kt.
Netirpios skaidulos atlieka šias funkcijas: kontroliuoja žarnyno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH) (keliaudamos per virškinimo sistemą); palaiko peristaltiką (žarnyno sienelių susitraukinėjimą), kuri stimuliuoja maisto judėjimą žarnyne; apsaugo nuo vidurių užkietėjimo; pagreitina toksinų pašalinimą per gaubtinę žarną, palaiko tinkamą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir neleidžia mikrobams išskirti kenksmingų medžiagų, galinčių sukelti storosios žarnos vėžį.
Skaidulų nauda
*Moksliniai tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo širdies ligų
*Mažina cholesterolio kiekį
*Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
*Mažina insulto riziką
*Padeda, esant dirgliosios žarnos sindromui
*Sumažina divertikulito riziką
*Valo žarnyną ir palaiko jo sveikatą
*Reguliuoja žarnyno rūgštingumą
*Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo
*Sumažina hemorojaus riziką
*Prevencija dėl storosios žarnos vėžio
*Apsaugo nuo akmenų inkstuose ir tulžies pūslėje
*Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį
*Palaiko odos sveikatą
Kiek reikėtų suvartoti skaidulų per dieną?
Nors rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai, o vyrams 38 gramai, tačiau tyrimai rodo, kad žmonės šių medžiagų suvartoja nepakankamai, t.y. vos ½ dienos normos.
Vyresniame amžiuje skaidulų reikia mažiau, nuo 50 metų užtenka 21 gramo moterims ir 30 gramų vyrams.
Norint gauti pakankamai maistinių skaidulų, vertėtų kasdien suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių, taip pat porciją grūdų arba sėklų.
Geriausi maistinių skaidulų šaltiniai
Skaidulų gausu linų sėmenyse (100 g yra 38 g skaidulų). Užtenka tiesiog sumalti sėklas ir dėti visur, kur tik patinka: į salotas, košes, glotnučius, galima barstyti ant sumuštinio. Galima rinktis ir balkšvojo gysločio sėklų miltelius. Per dieną jų reikėtų suvalgyti nuo 2 iki 4 arbatinių šaukštelių.
Nenorintiems žaisti su milteliais, medikai siūlo vartoti specialiai pagamintus gysločių sėklų preparatus, iš kurių galima pasidaryti gėrimą. Į vieną stiklinę patenka 4 gramai skaidulų, tad 3 stiklinės gėrimo per dieną – ir pusė dienos skaidulų normos jau bus suvartota, o antrą pusę galima susirinkti vartojant linų sėmenis, vaisius, daržoves, ypač žalias, lapines.
