Cukranendrių galimybės, pasaldinusios gyvenimą, buvo žinomos jau VIII a. pr. Kr. Iki pat XVIII a. cukrus buvo laikomas prabangos preke ir juo mėgaudavosi tikrai ne kiekvienas. Šiomis dienomis turime priešingą situaciją.
Pasaulio Sveikatos Organizacija skambina varpais, kviesdama cukraus vartojimą mažinti. Rekomenduojama norma – 10 proc. nuo visos paros energijos kiekio. Tai sudaro maždaug 200 kcal, suvartojant 2000 kcal per parą. Tai apytiksliai 6 arbatiniai šaukšteliai arba 50 g cukraus. Liūdniausia tai, kad statistiškai suvartodamas apie 36 kg cukraus per metus, žmogus tik 6 kg įsideda savarankiškai. Likę 30 kg suvartojami neakivaizdžiai, paslėpto cukraus pavidalu, kurio gausiai randame saldžiuose gėrimuose, jogurtuose, saldumynuose ir kepiniuose (ypač duonoje), konservuose, padažuose, pusgaminiuose.
Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad cukraus vartojimą, bet kokiu pavidalu, būtina mažinti ir riboti. Niekas nekalba apie visišką saldaus skonio eliminavimą. Cukrus būtinas, bet jo vartojimo kiekiai darosi nebevaldomi. Dažnu atveju blogai linksniuojamas tik rafinuotas – perdirbtas, fosforo rūgštimi ir kalcio hidroksidu išvalytas, sieros dioksidu išbalintas – baltasis cukrus, kuriam prigijo ir „baltosios mirties“ ar „legalaus narkotiko“ etiketės.
Svarbu paminėti, kad daugelio pamėgtas rudasis cukrus neretai yra tas pats išvalytas baltasis cukrus, dėl skonio, spalvos ar apgaulės sumetimais nudažytas melasa, todėl prieš perkant būtina įsitikinti, ar cukrus tikrai nerafinuotas ir nevalytas. Tyrimai rodo, kad cukrus stimuliuoja nervų sistemą, sukeldamas malonumo pojūtį, kaip tai daro narkotinės medžiagos, o reguliarus ir padidintas vartojimas veda į nutukimą, diabetą ir kitas ligas.
Įvairių įprasto cukraus pakaitalų rasime kone kiekviename prekybos centre, sveikuolių parduotuvėse ar turguje, tačiau pasirinkus sveikesnę alternatyvą būtina suprasti, kad mitybos piramidėje saldumynai vis tiek užima mažiausią dalį. Taigi, saldinti patiekalus ir gėrimus galime pasirinkdami natūralius ar dirbtinius saldiklius.
Prie dirbtinių priskiriami sveikatinančiu požymiu nepasižymintys sintetiniu būdu išgauti sacharinas, aspartamas, ciklamatas ir kiti, žymimi E raidėmis maisto priedų lentelėje. Natūralūs saldikliai – tai medus, agavos ir klevų sirupas, stevija, kokoso žiedų, beržų cukrus. Dažnu atveju tai gali būti tinkama pamaina rafinuotam baltam cukrui dėl natūralios gamybos technologijos, mažesnio kalorijų kiekio ir esamų vitaminų bei mikroelementų (įprastas baltasis cukrus jų neturi, todėl dažnai pavadinamas „tuščiomis kalorijomis“), tačiau vartojimo rekomendacijų ir čia reikėtų paisyti. Juk saikas – esminis sveikos mitybos principas.
Medus. Tai žiedų nektaras, kurį kruopščiai suneša bitutės. Jame gausu mikroelementų, vitaminų ir antioksidantų. Medus siejamas ir su širdies ligų prevencija. Energetinė vertė 100g: 320 kcal. Glikemijos indeksas: 48. Orientacinė kaina: 1kg – 6 eurai.
Agavų milteliai arba sirupas. Išvaizda panašus į medų, tik mažiau klampus. Išgaunamas iš agavos augalo šerdies spaudžiant sultis, kurios filtruojamos ir garinamos ne aukštesnėje kaip 48 laipsnių temperatūroje. Vertinamas dėl žemo glikemijos indekso, kuris tesiekia 10-25. Tai reiškia, kad organizmas agavos cukrų pasisavina gerokai lėčiau už įprastą rafinuotą cukrų (kurio glikemijos indeksas siekia 68). Tai padeda išvengti II tipo cukrinio diabeto ir kitų su cukraus svyravimais organizme susijusių problemų. Energetinė vertė 100 g: 308 kcal. Orientacinė kaina: 1l – 17 eurų.
Klevų sirupas. Tai klevų sula, išgaunama iš raudonųjų, cukrinių ar sidabrinių klevų rūšies, augančių Kanadoje ir JAV. Sulą pakaitinus išgarinamas vanduo ir taip gaunamas ypatingo skonio sirupas. Kuo jis šviesesnis, tuo švelnesnis jo skonis. Tai puikus antioksidantas, turtingas mikroelementais, ypač manganu ir cinku. Energetinė vertė 100 g: 260 kcal. Glikemijos indeksas: 54. Orientacinė kaina: 1l – 30 eur.
Kokoso žiedų cukrus. Išgaunamas iš kokoso palmių žiedų ar sulos. Vertinamas dėl to, kad nerūgština organizmo, jame gausu kalio ir B grupės vitaminų. Energetinė vertė 100 g: 311 kcal. Glikemijos indeksas: 35. Orientacinė kaina: 1kg – 25 eur.
Stevija. Išvertus iš majų kalbos „stevija“ – tai medus, todėl dažnai vadinama medaus žole. Sudžiovinti lapeliai iki 300 kartų saldesni už cukrų. Giriama dėl mikroelementų ir vitaminų gausos, gydomųjų savybių. Kartais pavadinama „nemirtingumo žole“, kurią galima auginti ir ant palangės namuose. Ypatingas pranašumas kitų saldiklių atžvilgiu – visai neturi kalorijų, glikemijos indeksas nulinis. Dažniausiai parduodama tabletėmis. Energetinė vertė 100 g: 0 kcal. Glikemijos indeksas: 0. Orientacinė kaina: 600 tablečių – 13 eurų.
Beržų cukrus – ksilitolis. Išgaunamas iš beržų, kapojant medieną ir skaidant struktūrines skaidulas – ksilitą. Vertinamas dė itin žemo glikemijos indekso, plačiai vartojamas diabetikų ir antsvorį turinčių žmonių. Įdomu tai, antibakterinėmis savybėmis pasižymintis beržų cukrus apsaugo dantis, burnoje sukurdamas šarminę aplinką ir taip neleisdamas bakterijoms susidaryti ir prisitvirtinti. Dideliais kiekiais gali laisvinti vidurius. Energetinė vertė 100 g: 240 kcal. Glikemijos indeksas: 7. Orientacinė kaina: 1kg – 18 eurų.
Rūta Olechnovič
