Vasara yra nuostabus laikas, padedantis lengvai mėgautis gamtos turtais ir aprūpinantis organizmą naudingomis medžiagomis. O pastarųjų yra pilna natūraliuose gamtos “desertuose”, t.y. saldžiose uogose, vaisiuose, augančiuose soduose, daržuose, miškuose. O kas geriausia, šie gamtos “desertai” visiškai nekenkia nei figūrai, nei sveikatai, priešingai, juose yra gausybė priešuždegiminių junginių, apsaugančių organizmą nuo laisvųjų radikalų, stiprinančių širdies bei kraujagyslių veiklą, imunitetą, padedančių virškinimui. Todėl bandykite kasdien suvalgyti apie du puodelius įvairių vaisių bei uogų, kad padidintumėte antioksidantinį aktyvumą organizme ir pastiprintumėte sveikatą. Jeigu nemėgstate pavienių uogų bei vaisių, tuomet pagardinkite jais maistą – salotas, avižinius dribsnius, kitas košes, jogurtą ar sveiką kokteilį.
Kalbant apie uogas, nors ir naudingiausia jas valgyti vos tik nuskintas nuo krūmo, kuomet yra daugiausiai maistinių medžiagų, tačiau labai vertinga užsišaldyti ir žiemai (tereikia nuplovus gerai nudžiovinti). Šaldymas tikrai padės išsaugoti didžiąją maistinių medžiagų dalį, negana to, jose liks nemažas kiekis vertingųjų antioksidantų, polifenolių. Renkantis uogas, nepamirškite ir spalvų įvairovės, kuo jų bus daugiau ant jūsų stalo, tuo įvairesnėmis medžiagomis džiaugsis jūsų organizmas.
O ką valgyti vasaros gėrybėms pasibaigus? Nenusiminkite, ateis kitas sezonas, dovanodamas kitų naudingų gėrybių! Prisiminkite, visuomet pravartu valgyti uogas, vaisius (tas pats taikytina ir daržovėms), atsižvelgiant į metų laikus, t.y., vasarą idealiausia rinktis tuo metu augančias uogas, vynuoges, kaulavaisius, rudenį – obuolius ir kriaušes, žiemą – persimonus ir granatus, o pavasarį – citrusinius vaisius, vyšnias ir pan.
Nors paprastai visose uogose bei vaisiuose yra gausu nuo ligų saugančių maistinių medžiagų, visgi kai kurios gėrybės susilaukė didesnio dėmesio dėl jų priešuždegiminių bei kitų sveikatai palankių savybių. Apžvelkime.
Daržo ir miško uogos
Braškės, avietės, serbentai, gervuogės, spanguolės, mėlynės – šie gamtos turtai pasižymi ypač svarbių antioksidantų gausa, priešuždegiminiu poveikiu. 2014 m. gegužės mėn. žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ buvo skelbiama, kad kartu su uogose esančiomis skaidulomis, vitaminu C, yra ir kitų fitocheminių medžiagų, t.y. augalinių pigmentų, tokių kaip antocianinai bei elaginė rūgštis, kurios yra naudingos sveikatai, ilgaamžiškumui. Tyrimai atskleidė, jog gausesnis uogų vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, Alzheimerio, demencijos bei diabeto rizika. Negana to, naudingos uogų medžiagos koreguoja cholesterolio lygį, padeda virškinimo sistemos organams (kepenims, kasai).
Kaulavaisiai
Vyšnios, persikai, abrikosai ir slyvos, tai kaulavaisių pavyzdžiai, kuriuose yra skaidulų, vitamino C, kalio ir įvairių fitocheminių medžiagų.
Vyšnios susirinko didžiausią puokštę naudingų savybių, mat geba sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio rodiklius bei sumažinti padidėjusį kraujospūdį. Jos vertinamos dėl antioksidantų, kurie turi savybę pašalinti, neutralizuoti laisvuosius radikalus arba palaikyti kitas molekules, vykdančias šią funkciją. Moksliškai įrodyta, kad vyšnių vartojimas sumažina oksidacinį stresą organizme, slopina uždegiminius procesus (polifenoliai, karotinoidai, vitaminai E ir C, esantys uogose, atlieka šią funkciją). Tyrimai atskleidžia, kad vartojant vyšnias, lengviau atsistato raumenys po fizinio krūvio, sumažėja podagros priepuolių rizika. Šią naudą lemia didelis kiekis fenolio junginių, mažinančių uždegimus. Taip pat vyšnios yra puikus triptofano, serotonino ir melatonino šaltinis. Apie pastarąjį, ko gero, ne vienam yra tekę girdėti, tai puikus antioksidantas, reguliuojantis mūsų miego ritmą.
Obuoliai
Amerikiečiai mėgsta posakį: ”Sugraužk bent obuolį per dieną ir gydytojo neprireiks nei vieno” (One apple per day keeps a doctor away). Ir tai yra labai teisinga mintis. Obuoliai išties vertingi gamtos turtai, todėl neretai patenka į sveikiausių užkandžių sąrašus.
Juose yra vitamino C, K, folio rūgšties, mineralinių medžiagų, ypatingai daug kalio, palankiai veikiančio širdį. Dar 2007 m. atliktas beveik 35 000 moterų tyrimas, paskelbtas “The American Journal of Clinical Nutrition”, atskleidė, kad šio vaisiaus (ir jo giminaičių kriaušių) vartojimas, yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Obuoliuose esantys galingi komponentai – skaidulos, vitaminas C, pektinas – pasižymi veiksmingu priešuždegiminiu poveikiu, teigiamai veikia virškinimą, imunitetą. Dėl gausos polifenolių, biologiškai aktyvių junginių, organizme slopinamas oksidacinis stresas ir laisvųjų radikalų padaryta žala.
Nors ką tik sode nuskintas obuolys turi didžiausią vertę, nereikėtų baimintis, kad termiškai apdoroti vaisiai nebebus naudingi. Taip, termiškai apdorojant obuolius netenkama dalies juose esančių vitaminų ir bioaktyviųjų medžiagų, tačiau reiktų atminti, kad kai kurios bioaktyviosios medžiagos aktyvuojasi butent maisto apdorojimo metu. Dėl šios priežasties nesibaimindami galite į racioną įtraukti tiek šviežius, tiek termiškai apdorotus obuolius.
Vynuogės
Nors šios sultingos uogos vertinamos vyndarių, tačiau ne vien dėl vyno jos tokios vertingos. Vynuogėse gausu skaidulų, vitaminų C, K bei galingų fitocheminių medžiagų, ypač resveratrolio. Jis turi priešuždegiminių savybių, apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio, plečia kraujagysles, naudingas širdies bei smegenų veiklos gerinimui, veikia antimikrobiškai, skatina imuninių ląstelių regeneraciją ir gamybą, turi antivėžinių savybių. Tai yra vienas iš veiksmingiausių antioksidantų, lėtinančių senėjimo procesus. Šis polifenolis reguliuoja tiek įgimtą, tiek įgytą imunitetą, geba atpažinti ir sunaikinti mikrobus bei uždegimo apimtas ląsteles. Negana to, slopina įvairių bakterijų, tokių kaip mikobakterijų, chlamidijų, tuberkuliozės, H.Pylori, Choleros vibriono, gonorėjos, stafilokoko, streptokoko, enterokoko, žarninės lazdelės, pseudomonos, grybelių augimą arba juos sunaikina, padeda atstatyti mikroflorą, persirgus įvairioms žarnyno ligoms.
Nenuostabu, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai, įtraukiantys į savo mitybą vynuoges ir saikingus raudonojo vyno gėrimus, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. 2014 m. žurnale „Nutrition and Aging“ buvo paskelbtas septynerių metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 3 300 vidutinio amžiaus moterų. Rezultatai parodė, jog saikingas vyno vartojimas yra susijęs su mažesniu uždegimo lygiu organizme. Tačiau svarbu pažymėti, kad šiame straipsnyje nėra raginimo pradėti gerti vyną, ypač tiems, kas jo išvis negėrė ir negeria. Net ir saikingas alkoholio vartojimas yra susijęs su didesne vėžio rizika, tad jeigu jau mėgaujatės vynu, gerkite jį atsakingai (moterims daugiausiai vienas gėrimas per dieną, vyrams – du).
Citrusiniai vaisiai
Dauguma neabejotinai pasakys, jog apelsinuose, greipfrutuose, žaliose ir įprastose citrinose yra gausu vitamino C. Tačiau tai yra ne vienintelė citrusiniuose vaisiuose esanti nauda. Štai, pavyzdžiui, antioksidantas hespiridinas yra labai naudingas ir ypatingai vertinamas tarp moterų, mat jis ypač gerai suintensyvina vitamino C veikimą ir skatina kolageno gamybą, o tai reiškia skaistesnę, stangresnę odą.
Greičiausiai visi žino, jog citrusiniai vaisiai puikiai saugo mūsų organizmą nuo lėtinių ligų atsiradimo ir stiprina imunitetą (ginantis nuo peršalimo, gripo, kitų virusų). Taip vyksta dėl savyje turimų flavonoidų – narigino, narigenino, liuteino, ksatino ir jau minėto hespiridino.
Juose taip pat yra skaidulų, kalio, kalcio, B grupės vitaminų, vario. Citrusiniai vaisiai turi daug antioksidantų, priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, tokių kaip flavonoidai ir karotinoidai. 2015 m. paskelbtoje “Chemistry Central” apžvalgoje įrodyta, kad citrusiniuose vaisiuose esančios maistinės medžiagos apsaugo širdį, pagerina kraujagyslių funkciją, palaiko normalų širdies ritmą (dėl esančio magnio), kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje (dėl esančių skaidulų), normalizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau vartojantiems tam tikrus vaistus dėl širdies ir kraujagyslių ligų (statinus, mažinančius cholesterolį arba hipotenzinius, mažinančius arterinį kraujospūdį), nerekomenduojama vartoti greipfrutų ir jų produktų, mat jie mažina vaistų poveikį.
Granatai
Gamta mums dovanoja neįkainojamų gėrybių, viena iš jų – granatų vaisiai. Tai tikras antioksidantų šaltinis, todėl jie ypatingai rekomenduotini sergantiems diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Granatų vaisiuose ir mažytėse jų sėklose yra daug vitamino C ir K, folio rūgšties, vario, kalio, geležies, skaidulų ir stiprių fitocheminių medžiagų, tokių kaip antocianinas, elaginė rūgštis ir resveratrolis. Remiantis 2020 m. žurnale „Foods“ paskelbta granatų tyrimų apžvalga, šis vaisius gali apsaugoti nuo širdies ligų, padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį, pagerina kraujotaką, apsaugo arterijas ir neleidžia kauptis apnašoms, sumažina cholesterolio oksidaciją, neigiamą jo poveikį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kitų atliktų tyrimų su pelėmis duomenys rodo, kad granatai gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir, apskritai, pagerinti atmintį.
Tiesa, atsargiau granatų vaisius ir sultis reiktų vartoti sergantiems lėtinėmis virškinimo sistemos ligomis, o taip pat privengti šių gamtos gėrybių rekomenduojama sveikstantiems po opaligės, skrandžio, dvylikapirštės žarnos, kitų žarnyno susirgimų.
RECEPTAS
O štai ir lengvas pusryčių receptas, aprūpinantis organizmą šiame straipsnyje aptartomis naudingomis medžiagomis.
Reikės:
*1/2 puodelio avižų dribsnių
*2 valg. šaukštų chia sėklų
*2 valg. šaukštų saulėgrąžų sėklų
*1 valg. šaukšto moliūgų sėklų
*nedidelės stiklinės kokoso pieno
*mažos saujelės raudonųjų serbentų uogų
*mažos saujelės aviečių
*1 valg. šauksto skaldytų kakavos pupelių gabaliukų (apibarstymui).
Visus ingredientus gerai sumaišykite su kokoso pienu, palaukite apie 15-20 min., kol išbrinks chia sėklos, viską apibarstykite kakavos pupelių gabaliukais ir mėgaukitės sveikais pusryčiais!
Kristina Riaukienė
