Gliukozės metabolizmo sutrikimai ir cukrinis diabetas yra viena didžiausių šių laikų sveikatos krizių, sparčiai auganti ne tik visame pasaulyje, bet taipogi ir Lietuvoje. Pagrindinė šios tendencijos priežastis – plintantis atsparumas insulinui, kurį lemia sėslus gyvenimo būdas ir mitybos pokyčiai.
Tarptautinės diabeto federacijos (IDF) ir mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad žmonija išgyvena metabolinių sutrikimų epogėjų.
Pasauliniu mastu net 42,8% sergančiųjų (apie 251 mln. žmonių) gyvena nežinodami apie padidėjusį gliukozės kiekį.
Šiuo metu skaičiuojama, kad sergančiųjų diabetu yra virš 537 milijonų žmonių (suaugusiųjų). Prognozuojama, kad iki 2045 m. skaičius pasieks 783 mln.
1 tipo diabetu mūsų planetoje serga apie 9,5 milijono žmonių.
Kasmet nuo diabeto sukelto glikeminio disbalanso ir jo komplikacijų pasaulyje miršta virš 1,5 milijono asmenų.
O kokie skaičiai Lietuvoje?
Lietuvos diabeto asociacijos duomenimis, šalyje cukriniu diabetu serga apie 211 000 suaugusiųjų (20–79 m. amžiaus grupėje).
Šalyje fiksuojamas maždaug 10,6% diabeto paplitimas tarp suaugusių gyventojų. Vadinasi, liga paliečia maždaug kas dešimtą suaugusįjį.
Apie 28,5% asmenų, turinčių sutrikusią gliukozės toleranciją ar diabetą, apie savo ligą net nežino. Jų kraujyje gliukozės ir insulino šuoliai jau daro žalą organams, tačiau akivaizdžių simptomų jie dar nejaučia.
KĄ DARYTI?
Gliukozės kiekį kraujyje ir insulino jautrumą galima efektyviai kontroliuoti natūraliais būdais, koreguojant mitybą, fizinį aktyvumą ir kasdienius įpročius.
Stabili cukraus kontrolė padeda išvengti energijos svyravimų, mažina lėtinį uždegimą bei diabeto riziką. Žemiau pateikiamas išsamus gidas, kaip natūraliai suvaldyti insulino ir gliukozės šuolius.
1. Mitybos strategija: Ką ir kaip valgyti?
- Mažinkite greituosius angliavandenius. Atsisakykite cukraus, baltos duonos, bandelių ir saldintų gėrimų. Jie sukelia staigius gliukozės šuolius kraujyje.
- Rinkitės žemo glikeminio indekso (GI) produktus. Valgykite pilno grūdo kruopas, daržoves ir ankštinius augalus. Šie produktai skaidomi lėtai, todėl energija išsiskiria palaipsniui.
- Didinkite tirpių skaidulų kiekį. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą. Įtraukite į mitybą avižas, chia sėklas, riešutus ir briuselinius kopūstus.
- Svarbi valgymo tvarka. Pirmiausia lėkštėje suvalgykite daržoves (skaidulas), tada baltymus ir riebalus, o angliavandenius (desertus) palikite pabaigai. Tai drastiškai sumažina gliukozės šuolį po valgio.
2. Fizinis aktyvumas: Natūralus insulino stimuliatorius
- Jėgos treniruotės. Raumenys yra pagrindiniai gliukozės „vartotojai“. Didesnė raumeninė masė natūraliai pagerina audinių jautrumą insulinui.
- Pasivaikščiojimas po valgio. Net ir trumpas, 10–15 minučių pasivaikščiojimas iškart pavalgius padeda raumenims pasisavinti gliukozę tiesiai iš kraujo, nenaudojant papildomo insulino.
- Reguliarumas svarbiau už intensyvumą. Geriau sportuoti po 30 minučių kasdien, nei kartą per savaitę alinant save sporto salėje kelias valandas.
3. Gyvenimo būdas: Miegas ir streso valdymas
- Prioritetas kokybiškam miegui. Miego trūkumas (mažiau nei 6 valandos) stipriai padidina streso hormono kortizolio kiekį. Tai sukelia laikiną atsparumą insulinui jau kitą dieną.
- Streso kontrolė. Lėtinis stresas verčia organizmą išskirti gliukozę į kraują (kovos arba pabėgimo režimas). Praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją ar jogą.
4. Natūralūs priedai ir medžiagos
- Skaidulos. Naudokite natūralios kilmės skaidulas prieš valgį (sumaišykite valgomąjį šaukštą stiklinėje šiltesnio vandens ir iškart išgerkite).
- Cinamonas. Šis prieskonis imituoja insulino veikimą ir padeda transportuoti gliukozę į ląsteles. Kad užtikrintumėte kokybę, naudokite tikrąjį, t.y. Ceilono cinamoną.
- Chromas. Tai natūralūs papildai, kurie moksliškai įrodyti kaip efektyvios priemonės gliukozės metabolizmui gerinti. Prieš juos vartojant būtina pasitarti su specialistu.
- Geros kokybės omega–3 su polifenoliais. Omega–3 riebalų rūgštys tiesiogiai nemažina gliukozės kiekio kraujyje ir neapsaugo nuo staigių gliukozės šuolių, tačiau jos atlieka itin svarbų netiesioginį vaidmenį gerindamos ILGALAIKĮ ląstelių jautrumą insulinui ir mažindamos lėtinį uždegimą.
Turite problemų su gliukozės šuoliais ar svoriu?
Kreipkitės el.paštu: kristina@nesergu.lt
***********************************************************
SAUGUS IR SKANUS DESERTAS BE PRIDĖTINIO CUKRAUS
Reikės:
*1 puodelio virtų avinžirnių (galima nusipirkti išvirtus jau parduotuvėje)
*7 vnt. Medjool datulių (nuplikome karštu vandeniu)
*½ puodelio anakardžių riešutų sviesto (arba savo mėgiamo riešutų sviesto)
*1 valg.šaukštas alyvuogių aliejaus
*1/2 puodelio sezamo sėklų puošimui (nebūtinai)
Kaip gaminti?
Visus ingredientus sumaišykite maisto procesoriumi ir formuokite vieno kąsnio rutuliukus, kuriuos galite apvolioti sezamo sėklose.
Laikykite šaldytuve, o nespėjus suvartoti – šaldiklyje (išsitraukite likus pusvalandžiui iki valgymo).
Skanaus:)
Sveikatos terapeutė Kristina Riaukienė
