Dažnai pasislėpę lentynose šalia pupelių ir lęšių, kuklieji avinžirniai yra tikras sveikatos perlas! Šie maži, apvalūs ankštiniai augalai, turintys švelnų riešutų poskonį, keliauja per tūkstantmečių istoriją, maitindami civilizacijas ir šiandien pelnytai užimdami supermaisto titulą. Nors avinžirniai kur kas dažnesni Artimųjų Rytų, Indijos virtuvėse, tačiau jie puikiai geba atrasti vietą ir lietuviškuose patiekaluose. Tai yra ne tik universalus ingredientas, bet ir galingas sveikatos šaltinis, kurį tikrai verta įtraukti į valgiaraštį.
Tūkstantmečių istorija lėkštėje
Avinžirnių pėdsakai veda į senovės laikus. Manoma, kad jie yra vieni pirmųjų ankštinių augalų, kuriuos pradėjo kultivuoti žmogus. Archeologiniai radiniai rodo, kad Artimuosiuose Rytuose, dabartinės Turkijos teritorijoje, jie buvo auginami jau prieš 7500 metų. Iš čia, prekybos keliais, jie paplito po Viduržemio jūros regioną, pasiekė Afriką ir Indiją, kur tapo nepakeičiama vietos virtuvių dalimi. Romėnai juos vertino ne tik kaip maistą, bet ir kaip afrodiziaką, o įvairiose kultūrose jie tapo derlingumo bei klestėjimo simboliu.
Maistinių medžiagų gausa
Avinžirnių populiarumas nėra atsitiktinumas – jie yra išskirtinai maistingi. Tai puikus pasirinkimas visiems, siekiantiems praturtinti savo mitybą, o ypač vegetarams bei veganams.
- Augaliniai baltymai: stiklinėje virtų avinžirnių yra apie 15 gramų baltymų, kurie yra būtini raumenų augimui, audinių atstatymui ir bendrai organizmo funkcijai.
- Skaidulinės medžiagos: avinžirniai yra tikra skaidulų bomba. Viena stiklinė patenkina beveik pusę rekomenduojamos paros normos. Skaidulos gerina virškinimą, maitina gerąsias žarnyno bakterijas bei suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
- Kompleksiniai angliavandeniai: jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir palaiko stabilų energijos lygį.
- Vitaminai ir mineralai: avinžirniuose yra gausu folio rūgšties (vitamino B9), kuri itin reikalinga ląstelių augimui. Folio rūgštis ypač svarbi nėštumo metu. Jie taip pat yra puikus geležies, mangano, magnio, fosforo ir kalio šaltinis.
Moksliškai įrodyta nauda sveikatai
Reguliarus avinžirnių įtraukimas į valgiaraštį gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį sveikatai:
- Palaiko širdies sveikatą: dėl didelio tirpiųjų skaidulų kiekio avinžirniai padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Kalis bei magnis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, taip mažindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje: avinžirniai turi žemą glikeminį indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie nesukelia staigaus gliukozės šuolio kraujyje. Dėl šios savybės jie yra idealus maistas sergantiems 2 tipo diabetu bei siekiantiems jo išvengti.
- Gerina virškinimą ir žarnyno sveikatą: avinžirnių skaidulos veikia kaip prebiotikai – maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Sveika žarnyno mikrobioma (visa organizme gyvenanti mikrobų (bakterijų, virusų, grybelių) bendrija kartu su jų visais genais bei visų jų funkcijų visuma) yra siejama su stipresniu imunitetu ir geresne bendra savijauta.
- Svorio kontrolės pagalbininkas: baltymų ir skaidulų derinys efektyviai didina sotumo jausmą, todėl suvalgoma mažiau. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys avinžirnius, turi mažesnį kūno masės indeksą.
- Geležies šaltinis: geležis yra būtina deguonies pernešimui organizme. Avinžirniai yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis, ypač svarbus vegetarams. Norint pagerinti jos pasisavinimą, rekomenduojama avinžirnius vartoti kartu su vitamino C turinčiais produktais (pvz., paprikomis, citrina, granatais, raugintais kopūstais ir t.t.).
Nuo užkandžio iki pagrindinio patiekalo
Avinžirnių universalumas virtuvėje neturi ribų. Juos galima įsigyti sausus arba konservuotus. Nors konservuoti yra patogesni, sausi avinžirniai, išmirkyti ir išvirti namuose, dažnai pasižymi geresne maistine verte, tekstūra bei skoniu.
- Humusas: kreminė avinžirnių užtepėlė, tapusi pasauliniu hitu.
- Falafeliai: traškūs, aliejuje virti arba orkaitėje kepti avinžirnių rutuliukai.
- Sriubos ir troškiniai: avinžirniai suteikia sotumo ir maistingumo daržovių, mėsos ar vištienos troškiniams.
- Salotos: virti ir atvėsinti avinžirniai puikiai papildo bet kokias salotas, suteikdami joms baltymų.
- Traškūs orkaitės užkandžiai: su alyvuogių aliejumi ir mėgstamais prieskoniais orkaitėje paskrudinti avinžirniai – sveika alternatyva bulvių traškučiams.
- Kariai ir plovai: Indijos virtuvėje avinžirniai yra nepamainomas ingredientas aromatinguose kario patiekaluose.
- Avinžirnių miltai: iš maltų avinžirnių gaminami miltai be glitimo, naudojami blynams, paplotėliams ar kepinių praturtinimui.
Avinžirniai yra puikus pavyzdys, kaip paprastas ir nebrangus produktas gali būti nepaprastai vertingas. Įtraukite juos į savo mitybą ir leiskite šiam kukliam supermaistui sustiprinti jūsų sveikatą bei paįvairinti kasdienius patiekalus.
Šiuose video rasite paprastus patiekalus iš avinžirnių.
Skanus ir sveikas avinžirnių desertas be glitimo, be cukraus, be kepimo:
Pietų/vakarienės idėjos:
